Latihan Perut Bawah untuk Dapatkan Bentuk Perut yang Sempurna

Anda pasti menginginkan untuk memiliki perut yang sempurna. Bahkan bagi Anda yang sudah memiliki perut yang datar pun masih ingin bentuk perut bawah yang terlihat lebih bagus lagi. Lalu latihan apa yang harus Anda lakukan untuk mendapatkan perut yang lebih indah?

Untuk melatih perut bawah, maka hal pertama yang perlu dilakukan yaitu dengan mengetahui tingkat dasar latihan ini, di mana orang belajar untuk meningkatkan kekuatan kaki dan otot perut. Ini dilakukan dengan berbagai jenis latihan kaki, dan latihan yang kompleks di mana lebih dari satu otot digunakan untuk melakukan gerakan. Berikut ini beberapa gerakan dasar untuk latihan perut bawah.

Leg Walks

Latihan ini dapat dilakukan dengan berbaring telentang, tangan Anda tetap terselip di bawah pantat Anda untuk memastikan bahwa punggung lurus. Angkat kedua kaki tanpa menekuk lutut Anda hingga 90 derajat dari lantai. Sekarang pelan-pelan lepaskan satu kaki ke lantai, hingga hanya beberapa sentimeter dari lantai, pertahankan posisi ini selama beberapa menit dan bawa kaki kembali ke posisi 90 derajat. Ulangi gerakan untuk kaki yang lain. Latihan ini dapat diulang 8-10 kali untuk kedua kaki.

Reverse Crunch

Latihan ini harus dilakukan di atas decline bench. Berbaringlah di atas bench. Pastikan punggung Anda tidak melengkung. Lalu perlahan-lahan bawa lutut Anda ke dada dengan mengkontraksikan otot perut bawah Anda. Lepaskan kaki Anda dan ulangi.

Beberapa latihan perut bawah yang lebih kompleks termasuk latihan seperti pushup, pull up, squat dan sebagainya. Latihan-latihan ini, bila dikombinasikan dengan latihan kardio yang baik, dapat membuat mimpi Anda untuk mendapatkan perut yang sempurna menjadi kenyataan. Selamat berlatih!

source duniafitnes.com

4 Kesalahan Saat Berlatih Kardio & Cara Mengatasinya

Salah satu cara efektif untuk meningkatkan pembakaran lemak adalah dengan melakukan latihan kardio. Ada banyak jenis latihan kardio yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan, seperti jogging, bersepeda, berenang, dan masih banyak lagi.

 Sama halnya dengan latihan lainnya, dalam melakukan latihan ini Anda harus dibekali dengan teknik dan pengetahuan yang baik seputar latihan kardio. Kesalahan yang Anda lakukan selama latihan hanya akan membuat usaha Anda sia-sia dan penurunan berat badan yang Anda impikan akan sulit tercapai.
Berikut ini beberapa kesalahan-kesalahan mendasar yang mungkin sering Anda lakukan saat berlatih kardio.

1. Latihan ringan dalam jangka waktu lama adalah yang terbaik
   Melakukan kardio dalam waktu yang lama memang baik untuk membakar lemak. Tapi, intensitas latihan yang ringan kurang efektif untuk memacu pembakaran lemak dalam tubuh. Dan jika ada metode latihan yang bisa Anda lakukan dalam waktu singkat dengan hasil yang lebih baik, kenapa tidak? Metode kardio terbaik untuk membakar lemak adalah HIIT (High Intensity Interval Training). Caranya, lakukan lari sprint selama 20 detik, istirahat 10 detik, kemudian lari lagi 20 detik dan istirahat 10 detik, begitu seterusnya selama 4-5 menit. Bahkan, dengan cara ini tubuh Anda akan masuk dalam fase afterburn effect, yaitu proses pembakaran lemak yang terjadi setelah latihan.
2. Mengkonsumsi banyak karbohidrat sebelum latihan
   Jika Anda melakukan hal ini, tubuh Anda hanya akan membakar karbohidrat yang baru saja Anda makan, bukan lemak! Makan sebelum latihan memang perlu, dengan syarat pilihan makanan Anda harus tepat. Pilihlah makanan dengan kalori yang baik seperti yang terdapat dalam buah-buahan dan biji-bijian. Dengan begitu tubuh Anda akan tetap berenergi dan membakar lemak secara optimal.
3. Berlatih dengan perut kosong
   Memang cara ini efektif untuk membakar lemak, dengan catatan latihan kardio dilakukan dalam intensitas sedang seperti jogging, jalan cepat, dan lainnya. Namun, jika Anda berlatih dengan menggunakan metode HIIT, sangat disarankan agar Anda makan sebelum latihan. Konsumsilah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, gandum, oatmeal, dan lainnya, 30-60 menit sebelum latihan, sebagai sumber energi lepas berkala yang baik bagi tubuh Anda.
4. Cukup dengan kardio
   Banyak orang berpendapat bahwa hanya dengan melakukan latihan kardio saja berat badan mereka akan turun drastis, tanpa memperhatikan faktor-faktor pendukung lainnya, seperti pola makan dan istirahat yang cukup. Ini adalah pemahaman yang keliru! Perlu Anda ketahui bahwa untuk mendapatkan manfaat terbaik dari latihan kardio, Anda harus menyeimbangkan 3 hal berikut ini yaitu, pola makan sehat, tidur cukup, dan latihan teratur.

Hindari kesalahan-kesalahan latihan diatas, jalankan latihan kardio secara tepat dan dapatkan tubuh ideal yang Anda impikan.

duniafitnes

Latihan Untuk Membentuk Otot Betis

Betis adalah salah satu kelompok otot yang paling sulit untuk dilatih dan dibentuk. Beberapa orang bahkan terlahir dengan ukuran betis yang kecil. Bahkan banyak juga binaragawan yang memiliki bentuk kaki dan betis yang kurus sehingga mereka terlihat seperti tokoh komik dengan bentuk badan segitiga, besar di atas dan kecil mengerucut ke bawah.
Hal ini membuat mereka bertanya apakah latihan yang selama ini dilakukan tidak memiliki pengaruh pada otot betis dan kaki? Banyak binaragawan yang melatih betis sampai habis-habisan karena frustasi dengan pertumbuhan otot betis yang sangat lambat.
Cara Melatih Otot Betis
Para binaragawan harus memiliki bentuk dan ukuran betis yang sempurna untuk keseimbangan sehingga bentuk tubuhnya terlihat proporsional. Bentuk proporsional ini adalah bentuk simetris yang ideal dengan ukuran betis, bisep dan leher yang sama.
Kunci untuk pertumbuhan otot betis adalah dengan menantang betis Anda untuk melakukan latihan dengan set yang padat, superset, dam descending set setiap hari dalam seminggu. Satu-satunya cara untuk merusak sekaligus membangun otot betis adalah dengan melakukan latihan yang berat dengan intensitas tinggi hingga hingga batas kemampuan maksimum.
Prinsip dasar latihan untuk otot betis adalah untuk membanjiri otot dengan darah guna membuka ruang baru untuk pertumbuhan otot. Peningkatan aliran darah ke otot akan membantu penyebaran oksigen dan berbagai faktor lain seperi nutrisi dan asam amino yang membantu pemulihan dan pertumbuhan otot.
Lakukan latihan dengan beban yang sangat ringan setiap akhir set latihan rutin sebanyak 2 kali per minggu. Lakukan repetisi sebanyak yang Anda mampu hingga batas kekuatan maksimal.
Tips Latihan Untuk Betis
Berikut ini adalah tips untuk membantu Anda membentuk otot betis:

1. Ball Of The Foot & Toe Position
   Untuk memberikan tekanan ke otot betis, fokuslah pada beban yang diberikan dari bola latihan kepada kaki. Untuk membantu memberi tekanan pada bagian betis yang berbeda, cobalah untuk mengarahkan jari kaki kearah betis dalam, kemudian arahkan ke betis luar.
2. Slow Controlled Reps
   Untuk menghindari otot tendon ikut terlatih, lakukan latihan untuk betis dengan gerakan lambat dan terkendali.
3. Burn Out
   Setelah melakukan standing calf presses, lakukan latihan berat dengan repetisi sebanyak mungkin hingga Anda benar-benar merasa lelah. Untuk seated calf presses, berdiri di lantai sekali lagi, kemudian tekuk lutut seperti posisi jongkok.

Untuk melatih betis, usahakan Anda melakukan 2 jenis latihan untuk betis. Cobalah untuk mengkombinasikan latihan seperti seated dengan standing.
Cobalah tips singkat ini untuk membentuk otot betis yang Anda idamkan selama ini. Semoga berhasil!

Ingin Punya Tubuh Seperti “The Rock”?

Siapa yang tidak mengenal Dwayne Johnson atau yang sering disebut sebagai “The Rock”?. Dwayne Johnson adalah salah satu aktor Hollywood yang mengawali karirnya dari dunia olahraga. Sebelum berkarir di dunia seni peran, ‘The Rock’ merupakan atlet gulat profesional WWE (World Wrestling Entertainment). Sebagai atlet profesional, ia diwajibkan menjaga bentuk tubuhnya agar terlihat bugar dan padat berotot.
Dalam setiap filmnya seperti, The Scorpion king, Walking Tall ataupun film terbarunya, Fast Five, ia selalu tampil dengan tubuhnya yang atletis dan berotot. Dengan tubuh berototnya inilah sebagian besar film yang ia bintangi adalah film action. Namun, tahukah Anda jika bentuk tubuh The Rock seperti sekarang ini tidak ia dapatkan dengan mudah?

Menu Latihan ‘The Rock’
Pelatih pribadi baru The Rock, Billy Beck, mengubah kebiasaan berlatih The Rock yang ia lakukan selama ini. Saat menjadi pegulat, The Rock hanya melatih satu bagian tubuhnya dalam seminggu, sekarang The Rock melatih masing-masing bagian tubuhnya sebanyak 3 kali dalam seminggu. Dalam tiap set, ia sanggup melatih empat bagian ototnya sekaligus. Selain berlatih rutin, ia juga mengatur jeda istirahat antar set, berat beban yang digunakan, mengatur tempo angkatan, jumlah set, serta jumlah repetisi gerakan dalam tiap latihan.



























The Rock berlatih 6 hari dalam seminggu dengan hari minggu sebagai waktu istirahatnya. Sesi latihan berlangsung sekitar 45 menit. Tidak terlalu panjang, tidak terlalu pendek, agar hasilnya sesuai dengan yang ia inginkan. Selanjutnya, ia menggabungkan latihan kardio dalam setiap sesi latihan. Latihan kardio ia lakukan setelah latihan angkat beban.

Pola Makan ‘The Rock’
The Rock mengonsumsi makanan berprotein tinggi seperti putih telur, dada ayam panggang tanpa kulit, dan daging tenderloin. Dia juga makan beras merah dan brokoli kukus. Sebagai tambahan nutrisi, ia juga mengonsumsi protein shakes dan suplemen multivitamin seperti ZMA, suplemen untuk sendi, dan glutamin.
Disiplin tinggi juga ia terapkan dalam menu makannya, dengan tidak mengonsumsi gorengan atau fast food, dan tetap menjaga waktu makannya sebanyak enam kali makan dalam porsi kecil dalam sehari.
Anda pun bisa memiliki tubuh seperti The Rock. Kuncinya adalah disiplin dalam berlatih dan mengubah pola makan Anda menjadi lebih sehat.
Semoga berhasil!

Karakter Program Latihan Beban Yang Baik

Banyak orang berlatih dengan keras namun belum mendapatkan hasil yang diinginkan. Hal ini terjadi karena mereka melakukan latihan beban dengan teknik yang salah dan hanya meniru gerakan orang tanpa tahu tujuan yang sebenarnya. Ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan saat Anda berlatih beban, yaitu:  

Sesi Latihan Sebaiknya Pendek
Waktu maksimum latihan beban sebaiknya tidak lebih dari 60 menit. Setelah 60 menit, tingkat hormon pembentuk otot serta pembakaran lemak (seperti hormon pertumbuhan serta hormon testosteron) mulai menurun. Selain itu, glikogen (karbohidrat tersimpan) dalam tubuh yang menjadi sumber energi utama otot untuk kontraksi sudah habis. Apabila Anda berlatih lebih dari 60 menit, berarti Anda buang-buang waktu karena tubuh sudah kehabisan hormon-hormon atau sumber energi yang diperlukan untuk pembentukan otot. Jika Anda memaksakan diri, maka Anda akan mengalami overtraining, suatu kondisi di mana tubuh Anda tidak pulih dari suatu sesi latihan beban tertentu. Hal ini mengarah kepada kehilangan massa otot dan kekuatan.

Persingkat Istirahat Antar Set
Istirahat antar set yang lebih singkat (tidak lebih dari 2 menit) dapat meningkatkan kemampuan sistem kardiovaskular dan yang paling penting yaitu memaksimalkan output hormon pertumbuhan, yaitu hormon pembakaran lemak dan pembangun massa otot. Selain itu, pola istirahat ini juga meningkatkan efek volumisasi otot dan membuat otot tampak keras dan penuh.


Jangan Terlalu Banyak Repetisi
Dalam tiap set latihan beban, cukup lakukan 6-8 repetisi. Dalam kisaran inilah output pertumbuhan hormon dapat dimaksimalkan. Selain itu, dengan 6-8 repetisi tiap set Anda akan dapatkan pumping (aliran darah menuju otot) tinggi yang membawa nutrisi ke sel otot dan membantu otot-otot tersebut pulih dan terbangun kembali lebih cepat. Rentang repetisi ini juga mencegah Anda dari risiko cedera akibat melakukan repetisi yang terlalu banyak.

Latihan Harus Progresif
Progresif artinya menambahkan berat pada beban setiap kali otot mulai beradaptasi dengan beban sebelumnya. Misalnya, jika Anda mulai terbiasa dengan menggunakan beban seberat 15kg dengan 6-8 repetisi, maka naikkan beban Anda menjadi 20-25 kg dengan repetisi yang sama. Lebih baik meningkatkan jumlah beban daripada menambah repetisi dengan beban yang sama. Tujuan utama dari program latihan beban adalah untuk meningkatkan perkembangan secara teratur dan progresif dalam meningkatkan massa dan definisi otot.

Latihan Perlu Variasi
Hal ini penting sekali jika Anda ingin mendapatkan pertambahan kekuatan dan definisi otot secara berkesinambungan serta mengurangi kejenuhan. Variasi latihan bukan berarti mengubah total jenis latihan dalam program Anda. Variasi dapat dilakukan dengan mengubah gerakan dengan gerakan lain yang memiliki fungsi sama atau lebih baik dari gerakan sebelumnya.

Latihan Harus Berdasarkan Free Weight Exercises
Latihan berdasarkan free weight exercises dapat memberikan hasil maksimal karena latihan ini merekrut lebih banyak serabut otot daripada menggunakan mesin. Selain itu, tubuh didesain untuk bisa bergerak dalam 3 dimensi. Jika Anda menggunakan mesin, gerak tubuh menjadi terbatas dan serabut otot yang terlatih lebih sedikit. Namun, bukan berarti latihan menggunakan mesin tidak baik bagi Anda. Bagaimanapun juga ada beberapa jenis latihan isolation yang membutuhkan mesin untuk perkembangan otot Anda.
Mulailah latihan beban dengan memahami cara berlatih yang baik dan benar. Pengetahuan tentang teknik latihan beban yang baik akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan yang Anda lakukan. Selamat berlatih!

Source Dunia Fitnes

Tips Kecilkan Perut Dalam 7 Langkah Sederhana

Ketujuh langkah sederhana untuk mengurangi lemak dan mengecilkan perut buncit berikut ini tidak hanya mudah, tetapi Anda bisa mulai mempraktekkannya mulai hari ini, sekarang juga. Anda akan berada di jalan yang tepat dan sehat menuju perut yang lebih ramping.

Langkah 1 adalah dengan mulai melakukan olahraga. Jika Anda baru mulai berolahraga, mulailah dengan cukup 10 menit per hari, di pagi, sore atau sempatkan selama waktu istirahat. Setelah itu mulai tingkatkan menjadi entah itu 20, 30 ataupun 40 menit per hari yang akan membuat Anda mulai menyusuri jalan menuju kesehatan yang lebih baik dan membuang lemak tubuh Anda, termasuk timbunan lemak di perut yang menjadi penyebab perut buncit itu.

Berikutnya Anda perlu membuat beberapa perubahan gaya hidup, satu perubahan yang harus secara serius dipertimbangkan adalah menghindari junk food. Soda, keripik dan coklat tidak memiliki gizi di dalamnya, sementara mereka bisa memuaskan nafsu makan sekarang, tapi 30 menit kemudian Anda akan lapar lagi. Jadi, buat pilihan makanan sehat dan 5 langkah selanjutnya akan mengikuti dengan sendirinya.
Langkah 3 dan 4 yaitu hindari alkohol dan minumlah air dalam jumlah cukup. Alkohol mengandung banyak kalori yang tidak Anda butuhkan pada saat Anda mencoba untuk mengecilkan perut dan menurunkan berat badan dengan membuang lemak tubuh. Air akan menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi dan akan membantu meningkatkan metabolisme tubuh Anda.

Langkah 5 dan 6 sangat mudah yang dapat Anda lakukan dalam tidur Anda. Bahkan langkah 5 dari tips ini hanyalah tidur yang cukup. Ketika Anda melakukan latihan rutin, Anda akan melihat bahwa tubuh Anda akan merespon, tetapi Anda butuh cukup tidur untuk memperbaiki tubuh dan membuat Anda segar ketika bangun, serta membuat Anda tidak akan merasa bosan dan dengan demikian mengurangi godaan untuk makan. Langkah 6 adalah mengurangi tingkat stres Anda. Jika Anda mematuhi langkah 1 maka tingkat stres akan terkontrol. Kurangi stres, untuk mengurangi kortisol. Kortisol sangat penting untuk menstimulasi metabolisme lemak dan karbohidrat untuk menghasilkan energi dan merangsang pelepasan insulin serta mempertahankan kadar gula darah, sehingga hasil akhirnya adalah peningkatan nafsu makan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan kortisol akibat stres meningkatkan penimbunan lemak di daerah perut.

Dan akhirnya, langkah 7 untuk mengecilkan perut adalah pola makan yang seimbang, yang berarti membuat perubahan gaya hidup. Bukan tidak makan sama sekali ataupun menghindari makanan yang Anda suka, tetapi segala sesuatu harus seimbang, yaitu dengan makan 5-6 kali sehari dengan membagi porsinya, serta mengurangi makanan berlemak tinggi dan bergula tinggi. Tambahkan pula konsumsi serat dalam pola makan Anda.

Dunia Fitnes

3 Hal Penting Sebelum Memulai Latihan

Latihan adalah salah satu komponen utama dalam formula menuju kesuksesan dalam membentuk tubuh ideal. Cara Anda berlatih akan mempengaruhi bagaimana bentuk tubuh Anda nantinya. Setiap orang memiliki tingkat kesehatan yang berbeda-beda. Tidak semua orang dapat melakukan latihan yang sama dengan beban yang sama.

Ada 3 hal penting yang harus Anda perhatikan sebelum Anda memulai latihan, yaitu:

• Cek fisik
  Cek fisik dari dokter Anda, terutama apabila Anda mengalami obesitas atau sudah tidak melakukan latihan beban cukup lama. Apabila Anda berusia 35 tahun ke atas, sebaiknya Anda menjalani tes stamina. Latihan beban itu melelahkan dan membutuhkan stamina tinggi, jadi Anda harus berada dalam kondisi yang prima untuk mendapatkan hasil yang optimal.
• Konsisten Pada Program Latihan
  Tetap kosisten pada satu program latihan, setidaknya saat Anda masih pemula. Jangan terpengaruh oleh informasi yang belum teruji kebenarannya yang dapat menyesatkan Anda , hal ini akan sangat merugikan.
  Jika Anda merasa jenuh dengan latihan yang Anda lakukan, cobalah untuk mencari variasi latihan yang lebih nyaman bagi Anda namun tetap memberikan manfaat yang sama baiknya dengan latihan yang Anda lakukan sebelumnya.
• Rencanakan Program Latihan
  Rencanakan program latihan Anda di awal minggu dan catatlah apa yang harus Anda lakukan tiap harinya. Setiap selesai latihan, catat berapa set, repetisi, beban, dan waktu istirahat pada tiap latihan. Hal ini akan memberikan Anda nilai yang pasti daripada hanya mengira-ngira perkembangan Anda.

Lakukanlah latihan sesuai dengan tingkat kesehatan Anda. Tingkatkan pengetahuan seputar latihan dan berlatihlah dengan cara yang benar untuk mendapatkan hasil maksimal.

Dunia Fitnes

Fakta dalam Fitnes 3

                                                                       Yoga - Sutra

Mungkin anda merasa yoga adalah jenis olahraga yang tidak cocok dilakukan oleh pria. Studi yang diterbitkan oleh The Journal of Sexual Medicine tahun 2010 membuktikan bahwa yoga dapat meningkatkan fungsi sexual pria. Peningkatan fungsi sexual ini mencakup performa, ereksi, kontrol ejakulasi, serta keinginan untuk melakukan hubungan sexual.

Artikel Terkait : Disfungsi Ereksi karena gaya hidup
                         Fakta Dalam Fitnes 1
                         Fakta Dalam Fitnes 2

Fakta dalam Fitnes 1

Tahukah Anda ?
Selain menjadi kunci pembentukan sixpack anda, latihan beban dan kardio ternyata membantu menekan rasa lapar. Penelitian menunjukkan bahwa latihan dengan intensitas sedang dapat mengurangi konsentrasi hormon yang menimbulkan rasa lapar dan sebaliknya, meningkatkan hormon yang menimbulkan perasaan kenyang. Selain itu, studi juga menunjukkan bahwa olahraga dapat membuat saraf anda lebih sensitif terhadap rasa kenyang. Jadi, kalau tiba - tiba anda merasa lapar, pergilah ke GYM , bukan ke restoran fast food.


Artikel terkait : Fakta Dalam Fitnes 2
                        Fakta Dalam Fitnes 3

Snacking juga penting

Snacking dengan benar bisa membantu Anda memahat sixpack dengan tajam di perut Anda. Bagaimana caranya? Snacking atau makan camilan di antara makan utama Anda akan membantu menstabilkan level insulin dalam tubuh. Kadar insulin yang stabil ini akan mendukung enzim pemecah lemak “trigliserida lipase” untuk bekerja dengan baik. Snacking juga membantu Anda mengontrol nafsu makan sehingga Anda bisa tetap menjaga porsi menu utama. Dan seperti yang Anda ketahui, more fat burning is equal to a better and sharper sixpack. Isn’t it a great news?
Satu alasan lagi mengapa snacking yang benar bisa membantu membangun otot Anda: Semakin tinggi intensitas latihan Anda, semakin tinggi pula kebutuhan protein Anda. Snack tinggi protein merupakan salah satu solusi, sehingga snacking time Anda menjadi sangat bernutrisi sekaligus membantu memenuhi kebutuhan protein Anda.

Ternyata ini lho rahasia perut sixpack

Mungkin Anda sedang dalam program pembentukan sixpack sehingga Anda meningkatkan jumlah dan frekuensi sit-up, crunch serta burn fat training seperti latihan cardio. Namun, ternyata ada 1 langkah sederhana yang bisa Anda tambahkan untuk optimalisasi pembakaran lemak tubuh, dan pastinya, sangat sangat sederhana.



Faktanya, langkah ini sering sekali dijadikan “senjata rahasia” yang digunakan oleh para model fitnes untuk membantu mereka tampak lebih “kering” sebelum mengikuti kontes ataupun sebelum pemotretan majalah tertentu.


Tipsnya: Berjalanlah..
Mulai bangun pagi lebih awal 30 menit dari biasanya, pakai sepatu olahraga favorit Anda, kemudian berjalanlah ke luar rumah secepat mungkin yang Anda bisa lakukan selama 15 menit. Setelah itu, kembalilah lagi ke rumah dengan kecepatan biasa. Begitu saja. Mudah dan sederhana, bahkan tidak ada hal yang baru, bukan?


Dengan kata lain, program baru yang bisa Anda tambahkan untuk mempercepat proses pembakaran lemak adalah “bangun lebih awal 30-40 menit daripada biasanya kemudian lakukan jalan cepat (brisk walk)”. Anda tidak perlu harus selalu melakukan olahraga kardio di gym namun melakukan olahraga outdoors serta menikmati segarnya udara pagi juga dapat menjadi alternatif pilihan untuk membentuk perut sixpack, tentunya juga perlu diingat harus diimbangi dengan nutrisi yang tepat, latihan beban, dan juga latihan cardio dengan intensitas yang lebih tinggi dibandingkan berjalan.


Keuntungan berjalan cepat.. Burn your extra calories
Meskipun jumlah kalori yang dibakar dengan berjalan cepat tidak lah terlalu besar (tergantung berat badan dan berapa lama Anda melakukannya, yaitu sekitar 400-700 kkal/jam) dibandingkan olahraga cardio lain yang intensitasnya lebih tinggi, tetap saja olahraga jalan cepat ini akan meningkatkan ekstra kalori yang terbakar dalam tubuh, apalagi jika dilakukan dalam jangka panjang.


Hal ini dibuktikan oleh penelitian yang dipublikasikan oleh Annals of Internal Medicine (2000) yang menyatakan bahwa terjadi penurunan sekitar 6.1 kg lemak tubuh pada pria obesitas yang secara rutin melakukan 60 menit cardio (baik itu jalan cepat maupun jogging ringan) setiap hari selama 12 minggu¹ dan lemak yang hilang itu berasal dari lemak yang dibawah kulit, yang biasanya merupakan lemak yang paling banyak menutupi otot sixpack Anda.


Reference:
Ross, R., Dagnone, D., Jones, P.J.H., Smith, H., Paddags, A., Hudson, R., & Janssen, I. (2000). Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. Annals of Internal Medicine, 133, 92-103

Pisang Teman Fitnes Anda

Pisang memiliki kedekatan yang cukup intim dengan aktivitas fitnes; mungkin personal trainer Anda  pernah menyarankan untuk mengonsumsi pisang sebelum atau setelah fitnes? Tentu Anda penasaran, apa sih yang dimiliki buah satu ini sehingga sering sekali diagung-agungkan olahragawan? Yuk, kita kupas kulitnya dan mengenalinya lebih dalam.

Karbohidrat dan Fitnes

Berbeda dengan latihan cardio seperti jogging atau bersepeda, satu-satunya sumber energi saat latihan beban adalah karbohidrat. Selain dari karbohidrat yang kita konsumsi sebelum latihan, energi juga bisa didapatkan dari cadangan karbohidrat dalam tubuh. Setelah latihan beban saat fitnes, cadangan karbohidrat akan habis dipakai. Oleh sebab itu, konsumsi karbohidrat setelah latihan akan mengisi ulang cadangan karbohidrat dalam tubuh.

Why banana?

That’s where bananas come in!Struktur pisang yang lembut dan mushy membuatnya mudah dicerna dan diserap tubuh. Seperlima dari bagian pisang yang bisa dimakan adalah karbohidrat, yang secara perlahan-lahan berubah menjadi gula sederhana ketika pisang tersebut matang. Dari total karbohidrat yang dikandung pisang, 20%-nya merupakan glukosa. Kandungan glukosanya yang kaya tentu cocok digunakan untuk memberi makan otot yang lelah sehabis fitnes atau berolahraga. Selain itu, 20% dari total karbohidrat dalam pisang adalah fruktosa. Gula sederhana ini unik karena membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses tubuh, sehingga cocok dikonsumsi untuk energy ekstra saat berolahraga.
Bonus bagi Anda para pecinta pisang, buah yang satu ini juga mampu membuat anda tetap aktif. Kandungan Vitamin B6 dan Vitamin C-nya bekerja sama dalam menjaga daya tahan tubuh agar tidak mudah sakit. Vitamin B6 yang dikandung buah ini juga membantu proses metabolisme protein. Tips bagi Anda yang ingin mengonsumsinya, ada baiknya pisang dikonsumsi saat matang (ketika kulitnya kuning dan muai ada bintik-bintik coklat), karena pada saat itulah kandungan antioksidan pada pisang paling tinggi. Alternatif yang baik untuk isi tenaga saat fitnes, bukan?


Source : L-Men.com

Latihan Betis

Seated Calf Raise

A

B

(A) Letakkan barbell di paha bawah Anda, diatas lutut sedikit (lapisi dengan handuk untuk melindungi kulit); atau genggam dumbbell dan letakkan diatas lutut.
(B) Rendahkan tumit kemudian angkat.

Latihan Lengan (Forearms)

Dumbbell Wrist Extension

A

B

(A) Genggam sepasang dumbbell dan berlutut di belakang bench, letakkan tangan pada bench, kepalan tangan ke bawah, dan pergelangan tangan tidak berada di bench.
(B) Gerakkan pergelangan Anda ke atas dan kebawah tanpa merubah posisi tangan atas Anda. Tahan, dan kembali ke posisi semula.

Dumbbell Wrist Curl

A

B

(A) Genggam sepasang dumbbell dan berlutut di belakang bench, letakkan tangan pada bench, kepalan tangan ke atas, dan pergelangan tangan tidak berada di bench.
(B) Gerakkan pergelangan Anda ke atas dan kebawah tanpa merubah posisi tangan atas Anda. Tahan, dan kembali ke posisi semula.

Latihan Bahu

Dumbbell Seated Lateral Raise

(A) Genggam sepasang dumbbell dan duduk pada ujung bench dengan kaki rapat. Posisi tangan berada di samping tubuh, dengan tangan lurus ke bawah
(B) Angkat tangan kearah samping badan, posisikan kelingking lebih tinggi daripada ibu jari. Berhenti pada saat posisi tangan sejajar dengan ujung kepala. Tahan, kemudian kembali ke posisi awal


.34

Dumbbell Upright Row

A

B

(A) Genggam dumbbell dan tangan dibuka tidak lebih lebar dari bahu. Genggam dumbbell di depan tubuh dan posisi tangan lurus.
(B) Angkat dumbbell ke atas, posisikan genggam tangan dekat dengan tubuh, sampai dumbbell dibawah dagu. Di posisi teratas, sikut harus berada diatas pergelangan tangan. Tahan, kemudian turunkan dumbbell dan kembali ke posisi semula.

Dumbbell Seated Shoulder Press

A

B

(A) Genggam dumbbell, buka lebar tangan ke samping, dengan sikut mengarah ke lantai. Duduk pada ujung bench, kaki rapat. Telapak kaki harus menyentuh lantai.

(B) Angkat dumbbell lurus ke atas, tanpa mengunci keselurahan tangan Anda. Kemudian turunkan kembali barbell ke posisi semula (sedekat mungkin dengan pundak Anda.

Reverse Dumbbell Fly

A

B

(A) Atur posisi bench 30 derajat lebih tinggi dari lantai. Baringkan badan pada bench. Tahan dumbbell lurus didepan dada dengan sikut sedikit ditekuk.
(B) Perlahan gerakkan dumbbell ke samping dan posisi sikut tetep ditekuk. Gerakkan dumbbell sesuka Anda, tetapi lakukan hal yang sama disetiap pengulangan. Tahan, dan kembali ke posisi awal.

Dumbbell One – Arm Bent Over Row

A

B

(A) posisikan dumbbell ke arah lantai dekat dengan salah satu sisi bawah bench. letakkan salah satu lutut pada ujung bench dan condongkan badan kedepan dengan tangan yang lain bertumpu pada bench.
(B) Angkat dumbbell hingga mendekati samping tubuh dan posisi tangan tetap lurus. Hanya pundak dan sikut bagian yang bergerak, bagian badan bawah harus diam. Tahan, kembali ke posisi awal.