Deadlift. Latihan Klasik Untuk Dapatkan Tubuh Ideal

Deadlift merupakan latihan beban yang dikembangkan dari gerakan dasar squat. Latihan ini termasuk dalam salah satu latihan beban paling klasik yang memiliki segudang manfaat untuk membangun kekuatan tubuh Anda.

Latihan deadlift merupakan komponen penting dalam pembentukan tubuh, namun sering hilang terpisahkan dari program latihan beban. Latihan ini sangat baik dalam melatih seluruh anggota tubuh, bahkan sebagian menganggapnya lebih baik dari squat karena semua bagian tubuh turut bekerja dalam latihan ini.
Keuntungan Berlatih Deadlift
Ada banyak sekali manfaat yang bisa Anda dapatkan jika Anda berlatih deadlift dengan benar, di antaranya,

• Meningkatkan Stabilitas Tubuh Deadlift berguna untuk meningkatkan stabilitas tubuh. Latihan ini memungkinkan otot-otot tertentu yang disebut sebagai “penstabil otot” (stabilizer muscles) turut bekerja dan terlatih dengan baik. Otot-otot ini berperan dalam menjaga tingkat kekuatan dan kestabilan tubuh saat beraktivitas. Jika tidak terlatih dengan baik, maka seseorang akan lebih rentan terhadap cedera dan memiliki postur tubuh yang kurang simetris.
• Membantu Memperbaiki Postur Tubuh Jika dilakukan dengan benar deadlift juga berguna memperkuat tulang belakang dan dapat membantu memperbaiki postur tubuh. Orang dengan tulang belakang melengkung bisa mendapatkan keuntungan dari deadlift karena akan membantu memperbaiki bentuk tulang punggungnya. Selain itu, latihan ini juga efektif untuk meningkatkan keseimbangan dan kordinasi antara tubuh bagian atas dan bawah Anda, sehingga akan membantu tubuh Anda lebih aktif dalam beraktivitas.
• Membantu Meningkatkan Testosteron
  Seperti halnya latihan beban yang lain, latihan deadlift juga berperan dalam meningkatkan kadar testosteron dalam tubuh. Saat berlatih beban, tubuh akan melepaskan hormon pertumbuhan dan testosteron. Dengan meningkatnya kadar testosteron dalam tubuh, berarti meningkat pula massa otot dan daya tahan tubuh Anda selama latihan.

Panduan Berlatih Deadlift
Awali dari posisi berdiri dengan lebar kaki selebar bahu. Raih barbell di bawah Anda dengan posisi telapak tangan menghadap ke arah tubuh Anda. Kaki Anda harus tertekuk seperti posisi squat, dan jaga tulang punggung tetap lurus. Tarik atau angkat barbell dengan menggunakan kontraksi otot bahu, pinggul, perut dan punggung secara bersamaan. Jangan hanya menggunakan kekuatan otot lengan saat mengangkat barbell. Namun, kordinasikan dengan baik seluruh anggota tubuh saat melakukan angkatan.

Saat posisi berdiri, usahakan tulang punggung dan bahu Anda tidak condong ke depan, melainkan tetap tegak lurus dengan dada membusung. Tahan beberapa detik, kemudian turunkan barbell ke posisi semula secara perlahan.

Selain menggunakan barbell, Anda juga bisa memvariasikan latihan ini dengan menggunakan dumbbell. Jika Anda baru dalam latihan ini, mintalah bantuan teman atau personal trainer yang berpengalaman untuk membimbing Anda.

Selamat mencoba!

source duniafitnes.com

Ingin Punya Tubuh Seperti “The Rock”?

Siapa yang tidak mengenal Dwayne Johnson atau yang sering disebut sebagai “The Rock”?. Dwayne Johnson adalah salah satu aktor Hollywood yang mengawali karirnya dari dunia olahraga. Sebelum berkarir di dunia seni peran, ‘The Rock’ merupakan atlet gulat profesional WWE (World Wrestling Entertainment). Sebagai atlet profesional, ia diwajibkan menjaga bentuk tubuhnya agar terlihat bugar dan padat berotot.
Dalam setiap filmnya seperti, The Scorpion king, Walking Tall ataupun film terbarunya, Fast Five, ia selalu tampil dengan tubuhnya yang atletis dan berotot. Dengan tubuh berototnya inilah sebagian besar film yang ia bintangi adalah film action. Namun, tahukah Anda jika bentuk tubuh The Rock seperti sekarang ini tidak ia dapatkan dengan mudah?

Menu Latihan ‘The Rock’
Pelatih pribadi baru The Rock, Billy Beck, mengubah kebiasaan berlatih The Rock yang ia lakukan selama ini. Saat menjadi pegulat, The Rock hanya melatih satu bagian tubuhnya dalam seminggu, sekarang The Rock melatih masing-masing bagian tubuhnya sebanyak 3 kali dalam seminggu. Dalam tiap set, ia sanggup melatih empat bagian ototnya sekaligus. Selain berlatih rutin, ia juga mengatur jeda istirahat antar set, berat beban yang digunakan, mengatur tempo angkatan, jumlah set, serta jumlah repetisi gerakan dalam tiap latihan.



























The Rock berlatih 6 hari dalam seminggu dengan hari minggu sebagai waktu istirahatnya. Sesi latihan berlangsung sekitar 45 menit. Tidak terlalu panjang, tidak terlalu pendek, agar hasilnya sesuai dengan yang ia inginkan. Selanjutnya, ia menggabungkan latihan kardio dalam setiap sesi latihan. Latihan kardio ia lakukan setelah latihan angkat beban.

Pola Makan ‘The Rock’
The Rock mengonsumsi makanan berprotein tinggi seperti putih telur, dada ayam panggang tanpa kulit, dan daging tenderloin. Dia juga makan beras merah dan brokoli kukus. Sebagai tambahan nutrisi, ia juga mengonsumsi protein shakes dan suplemen multivitamin seperti ZMA, suplemen untuk sendi, dan glutamin.
Disiplin tinggi juga ia terapkan dalam menu makannya, dengan tidak mengonsumsi gorengan atau fast food, dan tetap menjaga waktu makannya sebanyak enam kali makan dalam porsi kecil dalam sehari.
Anda pun bisa memiliki tubuh seperti The Rock. Kuncinya adalah disiplin dalam berlatih dan mengubah pola makan Anda menjadi lebih sehat.
Semoga berhasil!

5 Manfaat Berlatih Bench Press

Latihan bench press merupakan salah satu latihan terpopuler untuk melatih tubuh bagian atas. Banyak orang memilih latihan ini karena mudah dilakukan dan memiliki manfaat yang nyata bagi pembentukan otot tubuh bagian atas. Latihan ini memungkinkan tubuh bagian atas berkontraksi secara maksimal sehingga pertumbuhan otot meningkat lebih cepat.

Meningkatkan beban bench press berguna untuk meningkatkan kontraksi kelompok otot besar sehingga meningkatkan power pada otot utama yang terlibat saat melakukan bench press. Berikut beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dengan berlatih bench press.

1. Membentuk Otot Dada, Bahu Dan Tricep
   Latihan bench press memungkinkan tiga otot bekerja dalam waktu yang sama, yaitu otot dada, bahu, dan tricep, sehingga latihan ini efektif untuk meningkatkan massa otot pada bagian otot tersebut. Selain meningkatkan massa otot, latihan ini juga efektif untuk meningkatkan kekuatan otot Anda.
2. Meningkatkan Kadar Testosteron Tubuh
   Testosteron merupakan hormon yang berperan penting dalam meningkatkan perkembangan otot. Latihan bench press dapat meningkatkan produksi testosteron dalam tubuh. Seiring produksi testosteron meningkat, perkembangan otot pun akan meningkat lebih cepat.
3. Meningkatkan Stabilitas Bahu
   Seperti yang telah disampaikan sebelumnya, bahwa latihan bench press tak hanya melatih satu bagian otot saja, melainkan tiga otot sekaligus. Lebih dari itu, latihan bench press juga berguna untuk melatih serabut otot yang berada di sekitar persendian bahu. Hal ini berguna untuk meningkatkan stabilitas dan cedera pada bahu, baik saat melakukan latihan ataupun saat melakukan aktivitas harian yang melibatkan persendian bahu.
4. Meningkatkan Kepadatan Tulang
   Ini mungkin yang paling diabaikan dari semua manfaat bench press. Latihan bench press ataupun latihan beban lainnya berguna untuk meningkatan kepadatan tulang, terutama bagian tulang yang mengalami kontraksi langsung dari latihan bechpress, seperti tulang pergelangan tangan, lengan, dan bahu. Ini menjadikan latihan bench press menjadi latihan yang baik untuk meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis.
5. Meningkatkan Kekuatan Tulang Belakang
   Berlatih bench press membutuhkan kontraksi isometrik kuat dari tulang belakang, terutama di bagian toraks. Inilah yang menyebabkan kekuatan tulang belakang meningkat saat melakukan latihan bench press. Meningkatnya kekuatan tulang dan otot bagian belakang, berguna untuk mengurangi risiko cedera saat latihan, sehingga membuat latihan yang Anda lakukan lebih efektif dan bermanfaat.

Source DUNIA FITNES

Karakter Program Latihan Beban Yang Baik

Banyak orang berlatih dengan keras namun belum mendapatkan hasil yang diinginkan. Hal ini terjadi karena mereka melakukan latihan beban dengan teknik yang salah dan hanya meniru gerakan orang tanpa tahu tujuan yang sebenarnya. Ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan saat Anda berlatih beban, yaitu:  

Sesi Latihan Sebaiknya Pendek
Waktu maksimum latihan beban sebaiknya tidak lebih dari 60 menit. Setelah 60 menit, tingkat hormon pembentuk otot serta pembakaran lemak (seperti hormon pertumbuhan serta hormon testosteron) mulai menurun. Selain itu, glikogen (karbohidrat tersimpan) dalam tubuh yang menjadi sumber energi utama otot untuk kontraksi sudah habis. Apabila Anda berlatih lebih dari 60 menit, berarti Anda buang-buang waktu karena tubuh sudah kehabisan hormon-hormon atau sumber energi yang diperlukan untuk pembentukan otot. Jika Anda memaksakan diri, maka Anda akan mengalami overtraining, suatu kondisi di mana tubuh Anda tidak pulih dari suatu sesi latihan beban tertentu. Hal ini mengarah kepada kehilangan massa otot dan kekuatan.

Persingkat Istirahat Antar Set
Istirahat antar set yang lebih singkat (tidak lebih dari 2 menit) dapat meningkatkan kemampuan sistem kardiovaskular dan yang paling penting yaitu memaksimalkan output hormon pertumbuhan, yaitu hormon pembakaran lemak dan pembangun massa otot. Selain itu, pola istirahat ini juga meningkatkan efek volumisasi otot dan membuat otot tampak keras dan penuh.


Jangan Terlalu Banyak Repetisi
Dalam tiap set latihan beban, cukup lakukan 6-8 repetisi. Dalam kisaran inilah output pertumbuhan hormon dapat dimaksimalkan. Selain itu, dengan 6-8 repetisi tiap set Anda akan dapatkan pumping (aliran darah menuju otot) tinggi yang membawa nutrisi ke sel otot dan membantu otot-otot tersebut pulih dan terbangun kembali lebih cepat. Rentang repetisi ini juga mencegah Anda dari risiko cedera akibat melakukan repetisi yang terlalu banyak.

Latihan Harus Progresif
Progresif artinya menambahkan berat pada beban setiap kali otot mulai beradaptasi dengan beban sebelumnya. Misalnya, jika Anda mulai terbiasa dengan menggunakan beban seberat 15kg dengan 6-8 repetisi, maka naikkan beban Anda menjadi 20-25 kg dengan repetisi yang sama. Lebih baik meningkatkan jumlah beban daripada menambah repetisi dengan beban yang sama. Tujuan utama dari program latihan beban adalah untuk meningkatkan perkembangan secara teratur dan progresif dalam meningkatkan massa dan definisi otot.

Latihan Perlu Variasi
Hal ini penting sekali jika Anda ingin mendapatkan pertambahan kekuatan dan definisi otot secara berkesinambungan serta mengurangi kejenuhan. Variasi latihan bukan berarti mengubah total jenis latihan dalam program Anda. Variasi dapat dilakukan dengan mengubah gerakan dengan gerakan lain yang memiliki fungsi sama atau lebih baik dari gerakan sebelumnya.

Latihan Harus Berdasarkan Free Weight Exercises
Latihan berdasarkan free weight exercises dapat memberikan hasil maksimal karena latihan ini merekrut lebih banyak serabut otot daripada menggunakan mesin. Selain itu, tubuh didesain untuk bisa bergerak dalam 3 dimensi. Jika Anda menggunakan mesin, gerak tubuh menjadi terbatas dan serabut otot yang terlatih lebih sedikit. Namun, bukan berarti latihan menggunakan mesin tidak baik bagi Anda. Bagaimanapun juga ada beberapa jenis latihan isolation yang membutuhkan mesin untuk perkembangan otot Anda.
Mulailah latihan beban dengan memahami cara berlatih yang baik dan benar. Pengetahuan tentang teknik latihan beban yang baik akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan yang Anda lakukan. Selamat berlatih!

Source Dunia Fitnes

Fakta dalam Fitnes 3

                                                                       Yoga - Sutra

Mungkin anda merasa yoga adalah jenis olahraga yang tidak cocok dilakukan oleh pria. Studi yang diterbitkan oleh The Journal of Sexual Medicine tahun 2010 membuktikan bahwa yoga dapat meningkatkan fungsi sexual pria. Peningkatan fungsi sexual ini mencakup performa, ereksi, kontrol ejakulasi, serta keinginan untuk melakukan hubungan sexual.

Artikel Terkait : Disfungsi Ereksi karena gaya hidup
                         Fakta Dalam Fitnes 1
                         Fakta Dalam Fitnes 2

Fakta dalam Fitnes 1

Tahukah Anda ?
Selain menjadi kunci pembentukan sixpack anda, latihan beban dan kardio ternyata membantu menekan rasa lapar. Penelitian menunjukkan bahwa latihan dengan intensitas sedang dapat mengurangi konsentrasi hormon yang menimbulkan rasa lapar dan sebaliknya, meningkatkan hormon yang menimbulkan perasaan kenyang. Selain itu, studi juga menunjukkan bahwa olahraga dapat membuat saraf anda lebih sensitif terhadap rasa kenyang. Jadi, kalau tiba - tiba anda merasa lapar, pergilah ke GYM , bukan ke restoran fast food.


Artikel terkait : Fakta Dalam Fitnes 2
                        Fakta Dalam Fitnes 3

Snacking juga penting

Snacking dengan benar bisa membantu Anda memahat sixpack dengan tajam di perut Anda. Bagaimana caranya? Snacking atau makan camilan di antara makan utama Anda akan membantu menstabilkan level insulin dalam tubuh. Kadar insulin yang stabil ini akan mendukung enzim pemecah lemak “trigliserida lipase” untuk bekerja dengan baik. Snacking juga membantu Anda mengontrol nafsu makan sehingga Anda bisa tetap menjaga porsi menu utama. Dan seperti yang Anda ketahui, more fat burning is equal to a better and sharper sixpack. Isn’t it a great news?
Satu alasan lagi mengapa snacking yang benar bisa membantu membangun otot Anda: Semakin tinggi intensitas latihan Anda, semakin tinggi pula kebutuhan protein Anda. Snack tinggi protein merupakan salah satu solusi, sehingga snacking time Anda menjadi sangat bernutrisi sekaligus membantu memenuhi kebutuhan protein Anda.

Ternyata ini lho rahasia perut sixpack

Mungkin Anda sedang dalam program pembentukan sixpack sehingga Anda meningkatkan jumlah dan frekuensi sit-up, crunch serta burn fat training seperti latihan cardio. Namun, ternyata ada 1 langkah sederhana yang bisa Anda tambahkan untuk optimalisasi pembakaran lemak tubuh, dan pastinya, sangat sangat sederhana.



Faktanya, langkah ini sering sekali dijadikan “senjata rahasia” yang digunakan oleh para model fitnes untuk membantu mereka tampak lebih “kering” sebelum mengikuti kontes ataupun sebelum pemotretan majalah tertentu.


Tipsnya: Berjalanlah..
Mulai bangun pagi lebih awal 30 menit dari biasanya, pakai sepatu olahraga favorit Anda, kemudian berjalanlah ke luar rumah secepat mungkin yang Anda bisa lakukan selama 15 menit. Setelah itu, kembalilah lagi ke rumah dengan kecepatan biasa. Begitu saja. Mudah dan sederhana, bahkan tidak ada hal yang baru, bukan?


Dengan kata lain, program baru yang bisa Anda tambahkan untuk mempercepat proses pembakaran lemak adalah “bangun lebih awal 30-40 menit daripada biasanya kemudian lakukan jalan cepat (brisk walk)”. Anda tidak perlu harus selalu melakukan olahraga kardio di gym namun melakukan olahraga outdoors serta menikmati segarnya udara pagi juga dapat menjadi alternatif pilihan untuk membentuk perut sixpack, tentunya juga perlu diingat harus diimbangi dengan nutrisi yang tepat, latihan beban, dan juga latihan cardio dengan intensitas yang lebih tinggi dibandingkan berjalan.


Keuntungan berjalan cepat.. Burn your extra calories
Meskipun jumlah kalori yang dibakar dengan berjalan cepat tidak lah terlalu besar (tergantung berat badan dan berapa lama Anda melakukannya, yaitu sekitar 400-700 kkal/jam) dibandingkan olahraga cardio lain yang intensitasnya lebih tinggi, tetap saja olahraga jalan cepat ini akan meningkatkan ekstra kalori yang terbakar dalam tubuh, apalagi jika dilakukan dalam jangka panjang.


Hal ini dibuktikan oleh penelitian yang dipublikasikan oleh Annals of Internal Medicine (2000) yang menyatakan bahwa terjadi penurunan sekitar 6.1 kg lemak tubuh pada pria obesitas yang secara rutin melakukan 60 menit cardio (baik itu jalan cepat maupun jogging ringan) setiap hari selama 12 minggu¹ dan lemak yang hilang itu berasal dari lemak yang dibawah kulit, yang biasanya merupakan lemak yang paling banyak menutupi otot sixpack Anda.


Reference:
Ross, R., Dagnone, D., Jones, P.J.H., Smith, H., Paddags, A., Hudson, R., & Janssen, I. (2000). Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. Annals of Internal Medicine, 133, 92-103

Pisang Teman Fitnes Anda

Pisang memiliki kedekatan yang cukup intim dengan aktivitas fitnes; mungkin personal trainer Anda  pernah menyarankan untuk mengonsumsi pisang sebelum atau setelah fitnes? Tentu Anda penasaran, apa sih yang dimiliki buah satu ini sehingga sering sekali diagung-agungkan olahragawan? Yuk, kita kupas kulitnya dan mengenalinya lebih dalam.

Karbohidrat dan Fitnes

Berbeda dengan latihan cardio seperti jogging atau bersepeda, satu-satunya sumber energi saat latihan beban adalah karbohidrat. Selain dari karbohidrat yang kita konsumsi sebelum latihan, energi juga bisa didapatkan dari cadangan karbohidrat dalam tubuh. Setelah latihan beban saat fitnes, cadangan karbohidrat akan habis dipakai. Oleh sebab itu, konsumsi karbohidrat setelah latihan akan mengisi ulang cadangan karbohidrat dalam tubuh.

Why banana?

That’s where bananas come in!Struktur pisang yang lembut dan mushy membuatnya mudah dicerna dan diserap tubuh. Seperlima dari bagian pisang yang bisa dimakan adalah karbohidrat, yang secara perlahan-lahan berubah menjadi gula sederhana ketika pisang tersebut matang. Dari total karbohidrat yang dikandung pisang, 20%-nya merupakan glukosa. Kandungan glukosanya yang kaya tentu cocok digunakan untuk memberi makan otot yang lelah sehabis fitnes atau berolahraga. Selain itu, 20% dari total karbohidrat dalam pisang adalah fruktosa. Gula sederhana ini unik karena membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses tubuh, sehingga cocok dikonsumsi untuk energy ekstra saat berolahraga.
Bonus bagi Anda para pecinta pisang, buah yang satu ini juga mampu membuat anda tetap aktif. Kandungan Vitamin B6 dan Vitamin C-nya bekerja sama dalam menjaga daya tahan tubuh agar tidak mudah sakit. Vitamin B6 yang dikandung buah ini juga membantu proses metabolisme protein. Tips bagi Anda yang ingin mengonsumsinya, ada baiknya pisang dikonsumsi saat matang (ketika kulitnya kuning dan muai ada bintik-bintik coklat), karena pada saat itulah kandungan antioksidan pada pisang paling tinggi. Alternatif yang baik untuk isi tenaga saat fitnes, bukan?


Source : L-Men.com

Latihan Betis

Seated Calf Raise

A

B

(A) Letakkan barbell di paha bawah Anda, diatas lutut sedikit (lapisi dengan handuk untuk melindungi kulit); atau genggam dumbbell dan letakkan diatas lutut.
(B) Rendahkan tumit kemudian angkat.

Latihan Bahu

Dumbbell Seated Lateral Raise

(A) Genggam sepasang dumbbell dan duduk pada ujung bench dengan kaki rapat. Posisi tangan berada di samping tubuh, dengan tangan lurus ke bawah
(B) Angkat tangan kearah samping badan, posisikan kelingking lebih tinggi daripada ibu jari. Berhenti pada saat posisi tangan sejajar dengan ujung kepala. Tahan, kemudian kembali ke posisi awal


.34

Dumbbell Upright Row

A

B

(A) Genggam dumbbell dan tangan dibuka tidak lebih lebar dari bahu. Genggam dumbbell di depan tubuh dan posisi tangan lurus.
(B) Angkat dumbbell ke atas, posisikan genggam tangan dekat dengan tubuh, sampai dumbbell dibawah dagu. Di posisi teratas, sikut harus berada diatas pergelangan tangan. Tahan, kemudian turunkan dumbbell dan kembali ke posisi semula.

Dumbbell Seated Shoulder Press

A

B

(A) Genggam dumbbell, buka lebar tangan ke samping, dengan sikut mengarah ke lantai. Duduk pada ujung bench, kaki rapat. Telapak kaki harus menyentuh lantai.

(B) Angkat dumbbell lurus ke atas, tanpa mengunci keselurahan tangan Anda. Kemudian turunkan kembali barbell ke posisi semula (sedekat mungkin dengan pundak Anda.

Reverse Dumbbell Fly

A

B

(A) Atur posisi bench 30 derajat lebih tinggi dari lantai. Baringkan badan pada bench. Tahan dumbbell lurus didepan dada dengan sikut sedikit ditekuk.
(B) Perlahan gerakkan dumbbell ke samping dan posisi sikut tetep ditekuk. Gerakkan dumbbell sesuka Anda, tetapi lakukan hal yang sama disetiap pengulangan. Tahan, dan kembali ke posisi awal.

Dumbbell One – Arm Bent Over Row

A

B

(A) posisikan dumbbell ke arah lantai dekat dengan salah satu sisi bawah bench. letakkan salah satu lutut pada ujung bench dan condongkan badan kedepan dengan tangan yang lain bertumpu pada bench.
(B) Angkat dumbbell hingga mendekati samping tubuh dan posisi tangan tetap lurus. Hanya pundak dan sikut bagian yang bergerak, bagian badan bawah harus diam. Tahan, kembali ke posisi awal.

Latihan Perut

Wrist – To – Knee – Curlup

Wrist To Knee Curlup

(A) Berbaringlah di lantai dengan tangan di kepala dan sikut mengarah keluar membentuk 45 derajat. Jangan ubah posisi sikut pada saat melakukan gerakkan. Angkat kaki sampai pinggang dan lutut membentuk 90 derajat, kaki bagian bawah sejajar dengan lantai. (B) Gerakkan secara bersamaan pundak dan pinggan Anda dari lantai. Kemudian putar badan, hingga pergelangan dan lutut yang berlawanan dapat bertemu.

Modified V-Sit

A

B

(A) Berbaringlah di lantai dengan kedua kaki lurus dan tangan berada disampingnya. Gerakkan kaki dan tubuh Anda bersamaan.
(B) Tekuk lutut Anda ketika dekat dengan badan dan luruskan kembali ke posisi awal. Jaga posisi tangan Anda agar tetap sejajar dengan lantai.

Curl Up

A

B

(A) Berbaringlah di lantai, tekuk lutut hingga membentuk 90 derajat dan telapak kaki menyentuh lantai. Jangan letakkan kaki Anda dibawah apapun. Tangan lurus kedepan dan baringkan di lantai.
(B) Perlahan angkat badan Anda, rasakan kontraksi pada otot perut. Turunkan perlahan badan Anda

Toes to Sky

A

B

(A) Berbaringlah di lantai, kaki diangkat ke atas, membentuk 90 derajat dan bentangkan tangan ke samping. Luruskan kedua kaki Anda
(B) Gerakkan kaki Anda ke atas, angkat bokong Anda, posisi kaki tetap lurus dan tahan beberapa saat. Turunkan pinggul Anda, kembali ke posisi awal